В хорошей форме к следующему лыжному отпуску
Лыжный отпуск должен стать самым прекрасным временем года. Помимо удовольствия от катания, многие любители надеются ещё и улучшить свою физическую форму. Но многие забывают: к лыжному отпуску нужно подготовиться заранее и быть в хорошей форме. Ведь тот, кто не тренируется, гораздо больше подвержен травмам, чем подготовленный лыжник. Судя по следующей статистике, таких лыжников немало: по данным анализа лыжных травм ASU, в сезоне 2008/2009 лыжный отпуск для 48 000–49 000 немецких отдыхающих нередко заканчивался визитом к врачу или даже госпитализацией. Самая частая причина — травмы колена.
О том, как подготовиться к лыжному отпуску летом, мы уже рассказывали в наших новостях: среди лыжников всё популярнее становятся катание на роликах и скандинавская ходьба. Но и непосредственно перед катанием на лыжах важно хорошо размяться — иначе даже отличная физическая форма не поможет. Вот простые и эффективные упражнения:
В хорошей форме к следующему лыжному отпуску
Дата: 30.09.2026
# Упражнение 1
Разминка в течение 5–10 минут: например, легко побегайте на месте, свободно размахивая руками. Затем выполните лёгкие прыжки с перестановкой ног: сведите стопы вместе и прыгайте на сомкнутых ногах попеременно влево и вправо.
# Упражнение 2
Как в баварском танце «шуплаттлер»: поочерёдно подносите левую ногу к правой руке, а правую — к левой.
# Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бёдер, как в «стойке скоростного спуска». Затем выпрыгивайте вверх, выпрямляя ноги. Повторите 3–6 раз, расслабьте мышцы и выполните упражнение ещё раз.
# Упражнение 4
Упражнение для укрепления мышц: отжимания. В зависимости от ваших возможностей согните руки 6–12 раз, ненадолго расслабьтесь и повторите упражнение.
# Упражнение 5
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела. Согните ноги так, чтобы между туловищем и бёдрами образовался прямой угол. Медленно поднимите таз и задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь. Повторите подъём таза 6–12 раз.
# Упражнение 6
Для развития координации и скорости реакции: встаньте на правую ногу, а левой «нарисуйте» в воздухе восьмёрку. Продолжительность — примерно 10–20 секунд, затем поменяйте ногу.
Упражнение № 7
В завершение после нагрузки нужно расслабить мышцы — так они будут меньше подвержены травмам. Сядьте на пол, широко расставив ноги. Выпрямите их и потяните носки на себя. Затем наклоните туловище вперёд. Удерживайте положение 10–20 секунд, ненадолго передохните, а затем повторите упражнение, наклоняя туловище влево и вправо.
Christian Bathen
